Il decalogo per il benessere di bambini e adolescenti

1.  Mangiare variegato: bisogna cercare di mangiare ogni giorno molti cibi differenti per diversificare la dieta e per il piacere del palato condividendo questo momento con la famiglia e con gli amici.

Diversificando il più possibile la dieta e bilanciando le varie scelte nel tempo, si raggiunge il giusto equilibrio!

2.  Non saltare i pasti: soprattutto la colazione è un pasto fondamentale, saltare  la colazione può causare fame incontrollata, che spesso porta a mangiare troppo ai pasti successivi e  può anche mancare la concentrazione necessaria per affrontare gli impegni scolastici.

3. Mangiare i carboidrati: questi alimenti forniscono l'energia, le vitamine e i minerali necessari. Tra i cibi ricchi di carboidrati vi sono pasta, pane, cereali per la colazione, frutta e verdura.

4. Frutta e verdura:  almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

5.  Attenzione al ferro: gli adolescenti sono particolarmente soggetti all'anemia dovuta a carenza di ferro a causa dell'incremento del volume del sangue e della massa muscolare durante la crescita e lo sviluppo.

Questo determina un aumento del fabbisogno di ferro per produrre emoglobina, il pigmento rosso del sangue che trasporta ossigeno, e mioglobina, la proteina correlata contenuta nei muscoli.

Un bicchiere di succo di agrumi abbinato ad una colazione a base di cereali arricchiti di ferro, una spremuta di limone o qualche pezzetto di pollo aggiunto all'insalata possono aumentare la quantità di ferro assorbita da questi alimenti.

6.  Assumere alimenti ricchi di calcio:  il 45% circa della massa scheletrica dell'adulto si forma durante l'adolescenza. Consumando varie porzioni di latticini, latte, yogurt eformaggio, si può raggiungere il livello di assunzione raccomandato di calcio.

7. Grassi con moderazione: per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma un eccesso di questi alimenti, specialmente i grassi saturi, può nuocere alla salute.

8.  Fare due spuntini  al giorno:  frutta, sandwich, biscotti, torte, snack salati, noci e cioccolato. È meglio diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare con la quantità per non rischiare poi di saltare il pasto successivo.

9. Bere almeno 6 bicchieri d'acqua al giorno: bisogna bere molto perché il corpo è costituito, per metà, da acqua. 

10.  Fare sport: La forma fisica è importante per la salute del cuore e per la solidità delle ossa quindi bisogna muoversi.

Si deve cercare di fare un po' di moto ogni giorno, scegliendo un'attività piacevole per essere sicuri di continuarla. Un'attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso. Non c'è bisogno di essere un atleta olimpico per star bene!

dott.ssa Margherita Capodiferro